Pamplona - Oct 2023
SARCOPENIA Y MENOPAUSIA: LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR FUERZA.
Es importante recalcar que la menopausia por sí sola no es una enfermedad ni una patología. Acostumbramos a hablar de ella desde una visión totalmente patologizada y medicalizada. Transformamos una etapa común, normal, en algo que debemos combatir con remedios y con tratamientos médicos. Debemos comprender que se trata de un proceso por el que debe atravesar nuestro cuerpo en donde su funcionamiento cambia, pero no cambia a un funcionamiento erróneo, si no distinto.
El porcentaje de mujeres que practican ejercicio de fuerza durante la menopausia (refiriéndonos a la premenopausia, perimenopausia, menopausia y posmenopausia) es muy baja. Veamos por qué es importante entrenar la fuerza en este momento de la vida.
La sarcopenia es una condición típica del proceso de envejecimiento que se caracteriza por una disminución de la masa y la calidad muscular según Irwin Rosemberg en 1989. La aparición de la sarcopenia está determinada por cambios hormonales, activación de la vía inflamatoria, infiltración grasa, apoptosis y función mitocondrial alterada. La menopausia provoca cambios en los niveles de estradiol (hormona estrógeno), vital en el funcionamiento del ciclo menstrual, y presente en las fibras musculares, promoviendo así la estimulación de procesos de regeneración. La etapa de la menopausia se asocia con un aumento de la adiposidad visceral y una disminución de la densidad ósea, masa muscular y fuerza muscular. Debemos comprender qué el músculo es mucho más que funcionalidad y fuerza. Su calidad y densidad influyen en el sistema endocrino, metabólico e inmune. Curiosamente, el estradiol también participa en la modulación de las respuestas inflamatorias locales y sistémicas, lo que afecta a la sarcopenia. Es decir, de base en una etapa cómo la menopausia, partimos de una bajada de los niveles de estradiol, debemos priorizar el entrenamiento de fuerza para poder mantenernos sanas en todos los aspectos.
Es importante destacar, que la sarcopenia no solamente se refiere al concepto de pérdida de cantidad de masa muscular. Ahora ya implica un concepto de calidad y funcionalidad. La sarcopenia está asociada a la mayoría de las patologías metabólicas que conocemos: diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, inflamatorias, cáncer, hígado graso, etc. Y a su vez, estas mismas enfermedades contribuyen a la sarcopenia, formándose así un círculo vicioso complejo.
En este estudio (1), quisieron ver la relación entre las mujeres posmenopáusicas >60 años y las caídas por fragilidad. Se encontró una prevalencia de sarcopenia del 4% en todo el grupo, que aumentó con la edad siendo del 12,5% en = 80 años. En el grupo sarcopénico se encontró mayor porcentaje de caídas, prevalencia de osteoporosis y fracturas vertebrales. La sarcopenia aumentó 6,0 veces la probabilidad de sufrir una fractura por fragilidad. Según la The European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP), se informa que la prevalencia de sarcopenia en personas de 60 a 70 años es del 5 al 13 %, mientras que la prevalencia oscila entre el 11 y el 50 % en personas > 80 años.
La principal manera de combatir esta situación es cuidar los hábitos de vida. Desde poder optimizar la calidad del sueño, a no pasar por alto lo imprescindible, una dieta adecuada y entrenamiento de fuerza de calidad. Entrenar fuerza es entrenar la salud. La cantidad de fuerza que podemos realizar con el puño de las manos, determina en muchos sentidos nuestra calidad y estado de salud, así como el riesgo a enfermar o de mortalidad. Debemos entender que en los últimos años se han abierto nuevos campos y nuevos paradigmas que estudiar, los cuales están brindando mucha información.
El ejercicio físico cómo el pilates, yoga, etc. es extraordinario, pero el cuerpo necesita exponerse a estresores más intensos y potentes para mantener la salud y todo lo resaltado en las líneas anteriores. Levantar peso, entrenar fuerza, entrenar con nuestro propio peso corporal nos brinda bienestar y resultados exquisitos. Es importante, evaluar las posibilidades individuales, las necesidades y capacidades para poder adaptar el entrenamiento de fuerza de manera individual.
En Pelvia, podemos ayudarte a beneficiarte de todas las ventajas que ofrece el entrenamiento de fuerza durante la etapa de la menopausia, y cuidar nuestra salud de una manera entretenida y llena de energía. ¿Te animas?
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Artículo de: Nerea Argüelles. Fisioterapeuta. Equipo Pelvia.
Bibliografía:
1. Zanchetta, M. B., Abdala, R., Massari, F., Rey, P., Spivacow, R., Miechi, L., Longobardi, V., & Brun, L. R. (2021). Postmenopausal women with sarcopenia havehigher prevalence of falls and vertebral fractures. Las mujeres postmenopáusicas con sarcopenia tienen mayor prevalencia de caídas y fracturas vertebrales. Medicina, 81(1), 47–53.
