Pamplona - Abr 2024
NUEVOS PARÁMETROS DE SALUD. VO2 MÁX Y LONGEVIDAD.
El VO2 Máx es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede procesar. Esto depende principalmente de tres factores. La cantidad y calidad de las mitocondrias de las fibras musculares, donde se produce energía gracias al oxígeno. Número de glóbulos rojos ya que estos transportarán este oxígeno, y la capacidad que tienen los pulmones de captar oxígeno para mandar al corazón, y que este mediante el bombeo envíe ese oxígeno a todo el cuerpo.
El VO2 Máx ha sido un parámetro muy utilizado en el mundo deportivo para medir el rendimiento. Cuanto mayor sea tu VO2 Máx, más podrás resistir, correr o pedalear. Pero en los últimos años surgió curiosidad en cuanto a qué implicaciones tiene este parámetro en el ámbito de la salud. En 2018 se publicó un estudio (1), con 120.000 personas a las que se les hizo un seguimiento de 10 años en donde pudieron entender que había una correlación clara entre el VO2 Máx y la probabilidad de supervivencia. Es decir, cuanto mayor es tu VO2 Máx, más probabilidades tienes de sobrevivir. Los investigadores concluyeron que una baja capacidad cardiorrespiratoria supone un riesgo muy superior al resto de factores cómo hipertensión, fumar o un colesterol elevado para la mortalidad.
Para ser más específicos, fumar aumenta el riesgo de muerte un 40% respecto a no fumar. Pero tener un VO2 Máx bajo, lo aumenta un 400% respecto a tenerlo alto. Debemos tener en cuenta que el VO2 Máx se reduce un 10% cada década, por lo que es imprescindible hacer ejercicio físico para cuidarlo y que la reducción sea más lenta o no tenga un impacto mayor en nuestra calidad de vida y supervivencia.
La manera más precisa de conocer nuestro VO2 Máx es mediante una prueba de esfuerzo. Pero si no quieres hacerlo, podemos estimar tu VO2 Máx con el “Test de cooper”. Este consiste en correr la máxima distancia posible durante 12 minutos. Se debe realizar en una superficie plana (en una pista de atletismo por ejemplo).
| HOMBRES | RENDIMIENTO | ||||
| EDAD | POBRE | REGULAR | BUENO | MUY BUENO | EXCELENTE |
| 13-14 | <2.100m | 2.100-2.199m | 2.200-2.399m | 2.400-2.700m | >2.700 |
| 15-16 | <2.200m | 2.200-2.299m | 2.300-2.499m | 2.500-2.800m | >2.800m |
| 17-20 | <2.300m | 2.300-2.499m | 2.500-2.2699m | 2.700-3000m | >3000m |
| 20-29 | <1.600m | 1.600m-2.199m | 2.200-2.399m | 2.400-2.800m | >2.800m |
| 30-39 | <1.500m | 1.500-1.899m | 1.900-2.299m | 2.300-2.700m | >2.700m |
| 40-49 | <1.400m | 1.400-1.699m | 1.700-2.099m | 2.100-2.500m | >2.500m |
| >50 | <1.300m | 1.300-1.599m | 1.600-1.999m | 2.000-2.400m | >2.400m |
| MUJERES | RENDIMIENTO | ||||
| EDAD | POBRE | REGULAR | BUENO | MUY BUENO | EXCELENTE |
| 13-14 | <1.500m | 1.500-1.599m | 1.600-1.899m | 1.900-2.000m | >2.000 |
| 15-16 | <1.600m | 1.600-1.699m | 1.700-1.999m | 2.000-2.100m | >2.100m |
| 17-20 | <1.700m | 1.700-1.799m | 1.800-2.099m | 2.100-2300m | >2.300m |
| 20-29 | <1.500m | 1.500m-1.799m | 1.800-2.199m | 2.200-2.700m | >2.700m |
| 30-39 | <1.400m | 1.400-1.699m | 1.700-1.999m | 2.000-2.500m | >2.500m |
| 40-49 | <1.200m | 1.200-1.499m | 1.500-1.899m | 1.900-2.300m | >2.300m |
| >50 | <1.100m | 1.100-1.399m | 1.400-1.699m | 1.700-2.200m | >2.200m |
Aun así, varios estudios indican que los valores reflejados por los relojes deportivos son también una buena aproximación del VO2 Máx real, aunque menos fiable.
¿Cómo podemos mejorar nuestro VO2 Máx?
Una de las opciones es realizar entrenamiento HIIT. Es decir entrenar por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Es imposible mantener esta intensidad durante mucho tiempo, por lo que estos entrenamientos de alta intensidad se suelen estructurar por intervalos, alternando periodos breves de máximo esfuerzo con descansos. Este tipo de entrenamientos han demostrado mejorar el VO₂ máx de manera equivalente a sesiones aeróbicas mucho más largas. Pero estas dos estrategias no son competidoras, sino complementarias, ya que mejoran el VO2 Máx por vías distintas.
El cardio suave tiene mayor efecto a nivel central, en el sistema cardiovascular, mientras que el HIIT tiene mayor impacto a nivel muscular, generando un efecto especialmente beneficioso en las mitocondrias.
En nuestras clases de “woman fitness” realizamos este tipo de entrenamiento para cuidar y optimizar todos los parámetros de salud que a día de hoy indican que mejoran la calidad de vida y la mortalidad.
¿Te apuntas?
Artículo de: Nerea Argüelles. Fisioterapeuta. Equipo Pelvia
BIBLIOGRAFÍA
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018 Oct 5;1(6):e183605. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605. PMID: 30646252; PMCID: PMC6324439.
- Bandyopadhyay A. Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students. Biol Sport. 2015 Mar;32(1):59-63. doi: 10.5604/20831862.1127283. Epub 2014 Nov 3. PMID: 25729151; PMCID: PMC4314605.
