Pamplona - Nov 2025

Ejercicios de Kegel: guía completa para empezar con seguridad

Los ejercicios de Kegel se escuchan cada vez más: en consulta, en redes, en conversaciones entre mujeres que buscan cuidarse mejor. Pero aunque son populares, todavía existe mucha confusión sobre qué son, para qué sirven y si todas las personas deberían hacerlos.
En Clínica Pelvia, especialistas en suelo pélvico en Pamplona, vemos a diario lo importantes que pueden ser cuando están bien indicados… y lo problemáticos que pueden resultar cuando se realizan sin valoración previa.

Este blog busca ofrecerte una guía clara, actualizada y accesible, para que puedas empezar con información fiable y con la seguridad de estar haciendo las cosas bien.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son contracciones voluntarias del suelo pélvico, diseñadas para mejorar la fuerza, la resistencia y el control de esta musculatura.
Son sencillos, no requieren material y pueden adaptarse a diferentes etapas de la vida: embarazo, postparto, menopausia o cualquier momento en el que exista una alteración funcional.

Aunque son populares desde hace décadas, su correcta aplicación sigue siendo un reto para muchas personas, motivo por el que la valoración profesional es esencial.

¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Cuando están bien pautados, los Kegel pueden ayudar a:

• Reducir la incontinencia urinaria (escapes)
• Controlar mejor la vejiga y la urgencia miccional
• Favorecer la recuperación postparto
• Preparar la musculatura durante el embarazo
• Mejorar la estabilidad del core
• Optimizar la función sexual en algunas personas
• Aumentar la conciencia corporal del suelo pélvico

En Clínica Pelvia trabajamos estos objetivos desde un enfoque individualizado, combinando evidencia científica y experiencia clínica.

¿Son adecuados para todo el mundo?

No. Y esta es una de las ideas más importantes. Hay personas con un suelo pélvico débil, pero también hay quienes tienen un suelo pélvico excesivamente tenso, poco coordinado o con dificultad para relajarse. En estos casos, realizar Kegel puede empeorar síntomas como dolor pélvico, urgencia o molestias en las relaciones sexuales.

Por eso es fundamental realizar una valoración previa con un profesional especializado en suelo pélvico.
Si estás en Navarra, en Clínica Pelvia – Suelo Pélvico Pamplona, podemos ayudarte a determinar si este tipo de entrenamiento es adecuado para ti.

Cómo saber si haces bien los Kegel

Un Kegel correcto es una contracción suave y dirigida. Deberías notar:

• Activación hacia dentro y hacia arriba
• Buena coordinación con la exhalación
• Ausencia de tensión en glúteos, muslos o abdomen
• Relajación completa tras cada contracción

Un Kegel incorrecto se caracteriza por empujar hacia abajo, aguantar la respiración, tensar glúteos o notar presión hacia la zona baja del abdomen.

Si no estás segura de tu técnica, es importante revisarlo en consulta.

Tu guía inicial para empezar (si ya te los han recomendado)

Si un profesional te ha indicado que los ejercicios de Kegel son adecuados para ti, puedes comenzar de esta forma:

1. Postura inicial

Acostada boca arriba o de lado, con el cuerpo relajado y la respiración disponible.

2. Conecta con la respiración

Inhala por la nariz y exhala suavemente por la boca.

3. Contrae al exhalar

Imagina un leve cierre y elevación interna.
Mantén 3 segundos y relaja durante 6.

4. Repetición

Haz 10 repeticiones, dos veces al día.
Progresivamente podrás realizarlos sentada, de pie o integrados en movimiento.

Errores frecuentes al realizar Kegel

• Hacer demasiadas repeticiones
• Entrenar sin descanso
• Mantener la contracción demasiados segundos
• Activar otros músculos
• Realizar Kegel sin valoración previa
• Buscar fuerza cuando lo que necesitas es relajar

Un buen entrenamiento del suelo pélvico no empieza por hacer más, sino por hacer lo adecuado.

Cuándo acudir a un especialista en suelo pélvico

Te recomendamos una valoración si presentas:

• Escapes de orina
• Sensación de pesadez o bulto vaginal
• Urgencia urinaria
• Dolor en relaciones sexuales
• Dolor lumbar o pélvico
• Estás embarazada o en postparto

En Clínica Pelvia (Pamplona) realizamos una valoración completa y personalizada, para saber exactamente qué necesita tu suelo pélvico y qué tipo de entrenamiento o tratamiento es el más indicado para tu caso.

Conclusión

Los Ejercicios de Kegel pueden ser una herramienta eficaz para mejorar la salud del suelo pélvico, pero solo cuando son necesarios y cuando se ejecutan correctamente.

La clave está en el diagnóstico, la técnica y el acompañamiento profesional.

Si buscas una atención especializada en Ejercicios de Kegel Pamplona o Suelo Pélvico Pamplona, en Clínica Pelvia estaremos encantadas de ayudarte.